Die ersten Stunden 🍽️

Du nimmst deine letzte Mahlzeit zu dir und denkst wahrscheinlich: erstmal verdauen. Genau so läuft es auch. In den ersten 6 bis 10 Stunden ist der Körper im Verdauungsmodus. Blut und Energie konzentrieren sich auf Magen und Darm, Glukose aus der Nahrung zirkuliert, und alles fühlt sich ganz normal an.

Ab etwa 8 bis 10 Stunden wird es spannender: Die Glykogenspeicher in der Leber neigen sich dem Ende zu. Das führt oft zu diesem typischen Magenknurren. Das ist nicht immer ein echtes Energieproblem, sondern häufig Gewohnheit und das Signal des Hungerhormons (Ghrelin), das nach Eingewöhnung an feste Essenszeiten schreit.

Der große metabolische Schalter ⚙️

Zwischen Stunde 12 und 18 passiert ein entscheidender Wechsel. Die Insulinwerte fallen deutlich. Warum ist das wichtig? Weil Insulin Fettspeicherung fördert. Sinkt Insulin, wird die Bremse gelöst und die Fettverbrennung startet. Dein Körper beginnt, Fettsäuren ins Blut freizusetzen und sie als Brennstoff zu nutzen.

Das ist oft begleitet von leichtem Frösteln oder Gereiztheit – Symptome des Umschaltens. Denk an ein altes Dieselauto, das wieder angeworfen wird: Es braucht einen Moment, bis es rund läuft. Aber dann läuft es gleichmäßig.

24 Stunden: Ketone, Klarheit und BDNF 🧠

Nach 24 Stunden ohne Nahrung hat dein Körper begonnen, Ketone zu produzieren. Ketone sind ein besonders effizienter Brennstoff für das Gehirn: sie liefern stabile Energie statt Zuckerhochs und -tiefs.

Zusätzlich steigt die Produktion von BDNF (brain-derived neurotrophic factor). BDNF wirkt wie Dünger fürs Gehirn: es fördert Reparaturprozesse, das Wachstum von Nervenzellen und neue Verschaltungen. Evolutionär ergibt das Sinn: Ein klar denkender, fokussierter Mensch findet leichter Nahrung.

36–48 Stunden: Autophagie und inneres Recycling ♻️

Ab etwa 36 Stunden setzt die Autophagie ein. Das ist ein körpereigener Reinigungsprozess, bei dem beschädigte Proteine und Zellbestandteile gezielt abgebaut und recycelt werden. Autophagie ist ein hochselektiver Prozess — dein Körper nimmt nicht wahllos Muskeln weg, sondern beseitigt defekte Zellbestandteile und potenziell gefährliche Zellen.

Dieser Vorgang wurde so bedeutsam eingeschätzt, dass er mit einem Nobelpreis gewürdigt wurde. Rein biologisch ist das eine Art Innenreparatur, die unsere Zellen jünger und widerstandsfähiger machen kann.

48 Stunden: Wachstumshormon schützt die Muskulatur 💪

Ab Stunde 48 steigt das menschliche Wachstumshormon deutlich an. In Studien wurden Zunahmen von mehreren Hundert Prozent beschrieben. Dieses Hormon hilft, Muskelmasse zu erhalten und fördert gleichzeitig Fettabbau und Regeneration.

Der Körper hat einen starken Anreiz, Muskeln zu erhalten, weil sie für Bewegung und Überleben wichtig sind. Fett dient als Reservetank — der wird jetzt angezapft, während die Muskulatur geschützt wird.

72 Stunden: Neustart für das Immunsystem 🌱

Das Finale nach drei Tagen kann erstaunlich tiefgreifend sein. Bei längeren Fastenphasen zeigen Studien Hinweise darauf, dass das Immunsystem „erneuert“ werden kann. Alte, geschwächte Immunzellen werden abgebaut und Stammzellen aus dem Knochenmark aktiviert, um frische Immunzellen zu bilden.

Das Ergebnis ist kein sofortiges Wunder, aber es ist eine Art Systemneustart: Entzündungen können sinken, Gelenkschmerzen bei manchen Menschen abnehmen und die Regenerationskapazität der Organe steigt, weil diese drei Tage lang weniger mit Verdauung beschäftigt sind.

Wie du das Fasten richtig beendest 🍵

Der gefährlichste Moment ist oft das Brechen des Fastens. Ein großes, kohlenhydratlastiges Festmahl direkt nach 72 Stunden kann Übelkeit, Wassereinlagerungen und Müdigkeit verursachen. Der Körper ist sensibel und sollte behutsam wieder angefragt werden.

• Sanfter Start: Eine Brühe oder ein Glas Gemüsebrühe ist ideal.
• Kleine Snacks: Ein paar Nüsse, ein Stück Avocado oder gedünstetes Gemüse geben schonend Energie.
• Wartezeit: Lass dem Darm eine Stunde, bevor du eine kleine, proteinreiche Mahlzeit isst.

Richtig gemacht, erhältst du Energie, Klarheit und eine verlängerte Fettverbrennung. Falsch gemacht, ruinierst du dir das gute Gefühl und belastest deinen Kreislauf.

Wichtige Hinweise und wer besonders vorsichtig sein sollte ⚠️

Fasten ist kein Hexenwerk, aber auch kein Spiel. Menschen mit bestimmten Erkrankungen, schwangere oder stillende Frauen, Personen mit Essstörungen oder solche, die Medikamente regelmäßig einnehmen, sollten vor längeren Fastenperioden unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Ich bin kein Arzt. Die Beschreibungen hier basieren auf Forschungsergebnissen und physiologischen Prinzipien. Vor einem 72-Stunden-Fasten ist eine Absprache mit einem Arzt wichtig, besonders wenn du Medikamente nimmst oder gesundheitliche Probleme hast.

Was kannst du realistischerweise erwarten?

Fasten ist Wartung für den Körper: es verändert kurzfristig den Stoffwechsel (weniger Insulin, mehr Fettsäuren und Ketone), aktiviert Reparaturmechanismen (Autophagie), schützt Muskeln (Wachstumshormon) und kann das Immunsystem erneuern. Hunger ist oft nur eine Gewohnheit und verschwindet mit der Umstellung auf Fettstoffwechsel.

• Mehr mentale Klarheit nach etwa 24 Stunden.
• Innenreparatur durch Autophagie ab ca. 36 Stunden.
• Muskel‑schutz durch Anstieg des Wachstumshormons ab 48 Stunden.
• Immunsystem‑Reset und Aktivierung von Stammzellen bei etwa 72 Stunden.

FAQ ❓

Ist ein 72-Stunden-Fasten sicher für jeden?

Nicht für jeden. Gesunde Erwachsene können oft sicher fasten, aber Menschen mit bestimmten Krankheiten, Schwangere, Stillende, Personen mit Essstörungen oder Menschen auf Medikation sollten vorab ärztlichen Rat einholen.

Verliere ich bei 72 Stunden Fasten Muskelmasse?

Kurzfristig ist Muskelabbau bei einer sauberen 72-Stunden-Phase unwahrscheinlich. Wachstumshormon steigt an und hilft, Muskeln zu schützen, während Fett als Hauptbrennstoff genutzt wird.

Warum verschwindet der Hunger nach einem Tag?

Der Körper produziert Ketone, die stabile Energie liefern. Außerdem gewöhnt sich das Hungerhormon an veränderte Bedingungen, und das subjektive Hungergefühl nimmt ab.

Wie sollte ich das Fasten beenden?

Sanft: mit Brühe, ein paar Nüssen oder gedünstetem Gemüse. Eine Stunde warten, dann eine kleine proteinreiche Mahlzeit. Vermeide sofortige große Kohlenhydratmengen.

Wie oft kann man 72 Stunden fasten?

Das hängt vom individuellen Gesundheitszustand ab. Manche führen ein- bis zweimal im Jahr längere Fastenkuren durch, andere nutzen kürzere, häufigere Formen wie intermittierendes Fasten. Ärztliche Beratung ist empfehlenswert.